Наибольшее количество калорий следует потреблять в первой половине дня — за завтраком или обедом. Такой подход может улучшить обмен веществ, уровень сахара в крови и общее самочувствие, передает Vesti.kz со ссылкой на TODAY.com.
Завтрак или обед — что важнее?
Как объясняет Коллин Попп, диетолог и доцент факультета народного здравоохранения Медицинской школы Гроссмана при Нью-Йоркском университете, идеальным решением является смещение основного приёма калорий на утренние или дневные часы. Завтрак не обязательно должен быть самым обильным, но если он лёгкий, желательно сделать обед сытным, а ужин — менее калорийным.
Такой подход называют «фронтальной загрузкой» — потреблением большей части калорий раньше в течение дня.
Преимущества раннего потребления калорий
Потребление большего объема пищи в начале дня лучше согласуется с циркадными ритмами организма. Утром обмен веществ активнее, а значит, организм эффективнее перерабатывает пищу, что положительно сказывается на уровне энергии и контроле сахара в крови.
После ночного голодания организм нуждается в восполнении запасов гликогена в печени. Плотный завтрак способствует этому и помогает чувствовать себя бодрее.
Исследование 2017 года показало, что участники, которые ели больше за завтраком или обедом, теряли вес эффективнее тех, кто делал основной упор на ужин.
Почему не стоит делать ужин основным приёмом пищи
Хотя плотный ужин не считается вредным сам по себе, регулярное потребление большинства калорий вечером может ухудшить качество сна, вызывать расстройства пищеварения, влиять на уровень сахара в крови и способствовать набору веса.
«Поздний приём пищи и избыток калорий вечером связаны с риском развития диабета и ожирения», — отметил Попп.
По его словам, поздние ужины могут снизить чувствительность к инсулину, особенно у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа. Также исследования показали, что поздняя еда усиливает голод на следующий день и снижает уровень лептина — гормона, контролирующего аппетит.
Когда лучше потреблять белки, углеводы и жиры
Белки
Белок помогает поддерживать мышечную массу и чувство сытости. Лучше всего распределять белки равномерно в течение дня, но белковый завтрак особенно полезен для контроля сахара и повышения насыщения.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. Их стоит потреблять преимущественно утром или в обеденное время, особенно если вы ведете активный образ жизни. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам: овсянке, картофелю, бурому рису, бананам и нуту.
Жиры
Жиры обеспечивают длительное насыщение и способствуют усвоению витаминов. Диетолог советует выбирать ненасыщенные жиры — например, из авокадо, орехов, лосося и оливкового масла. Их можно равномерно распределить в течение дня, однако более жирная пища утром может дать больше энергии.
Как изменить режим питания, если не хочется есть утром
По словам Поппа, отсутствие аппетита по утрам может быть связано с привычкой плотно ужинать или перекусывать поздно вечером. Это нарушает естественный голод утром и способствует смещению калорий на вечерние часы.
Он рекомендует начать день с любимых продуктов, пусть даже небольшого объема — йогурта, ягод или яйца. Также стоит сделать обед более плотным и постараться сдвинуть ужин на более раннее время — с 8 вечера на 5–6, при этом уменьшив его порцию.
Такой подход может помочь «перезапустить» режим питания и пробудить аппетит утром.
Продукты питания ЗдоровьеПо сообщению сайта Vesti.kz