Нет универсального объема кардио для всех, однако большинству взрослых рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Для снижения веса этот показатель стоит увеличить до 250 минут. Наилучших результатов можно достичь, сочетая кардиотренировки с сбалансированным питанием и контролем калорийности, передают Vesti.kz со ссылкой на Verywell Fit.
От чего зависит количество кардио
Рекомендации экспертов советуют выполнять минимум 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности аэробных упражнений в неделю. Однако точное количество кардио зависит от нескольких факторов:
Интенсивность. Умеренные тренировки (ходьба, плавание, танцы) и высокоинтенсивные (бег, интервальные тренировки, гребля) дают разный эффект и требуют различного времени выполнения.
Возраст. С возрастом потребности организма и допустимые нагрузки меняются.
Уровень подготовки. Новичкам для достижения нужного эффекта достаточно меньшей активности, чем тренированным людям.
Вес. Люди с большей массой тела сжигают больше калорий при одинаковых упражнениях.
Беременность. Женщинам в положении стоит проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
Заболевания. При хронических недугах (диабет, артрит, болезни сердца) стоит адаптировать нагрузку под состояние здоровья.
Польза регулярных кардиотренировок
Регулярное выполнение аэробных упражнений помогает не только снизить вес, но и укрепить организм. Среди преимуществ:
Поддержание здорового веса;
Улучшение работы сердца и сосудов;
Снижение риска диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний;
Повышение выносливости и энергии;
Улучшение сна, памяти и настроения.
Типы кардио: от спокойных до интенсивных
Кардио различают по интенсивности:
Умеренное кардио — дыхание учащается, но говорить можно свободно. Это может быть быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или танцы.
Интенсивное кардио — дыхание частое, говорить трудно. Примеры: бег, спринт, гребля, одиночный теннис, занятия HIIT.
Steady State Cardio (SSC)
SSC — это непрерывная умеренная нагрузка от 20 до 60 минут. Поддерживается пульс на уровне 60–80% от максимального. Подходит для регулярных занятий три-четыре раза в неделю. Примеры: ходьба, плавание, езда на велосипеде, тренировки на беговой дорожке.
High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT предполагает чередование коротких (от 5 секунд до 8 минут) интенсивных интервалов с периодами отдыха. Такие тренировки занимают 20–60 минут и способствуют ускоренному сжиганию жира. Примеры: спринты, бег по лестнице, интервальный бег, круговые тренировки и занятия на велотренажере.
Аэробные и анаэробные упражнения
Аэробные упражнения развивают выносливость, задействуют крупные группы мышц и требуют кислорода для выработки энергии — это ходьба, плавание, танцы и бег.
Анаэробные упражнения включают короткие, но интенсивные усилия (спринты, поднятие тяжестей, HIIT), где энергия вырабатывается без участия кислорода.
Как улучшить эффективность кардио при похудении
Начинайте тренировку с 5-минутной разминки и завершайте заминкой.
Добавляйте силовые упражнения для ускорения метаболизма.
Разделяйте тренировки на короткие интервалы, если сложно выделить час времени.
Выбирайте любимые виды активности, чтобы тренировки приносили удовольствие.
Постепенно увеличивайте продолжительность или интенсивность упражнений.
Поддерживайте рациональное питание — с дефицитом калорий, но с достаточным количеством белка и питательных веществ.
Как составить недельный план кардио
Перед началом программы стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания, лишний вес или беременность. Новичкам рекомендуется начинать с 3–4 тренировок в неделю по 15–20 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Чтобы выработать привычку, полезно:
Планировать тренировки заранее;
Заниматься с друзьями или семьей;
Отслеживать прогресс и отмечать достижения;
Слушать музыку или подкасты во время занятий;
Добавлять физическую активность в повседневную жизнь — подниматься по лестнице, ходить пешком и больше двигаться.
Главное — регулярность и постепенность. Даже небольшие, но постоянные кардионагрузки заметно улучшают здоровье и помогают достичь желаемых результатов.
ЗдоровьеПо сообщению сайта Vesti.kz