Стоковые изображения от Depositphotos
Начало года ассоциируется у многих с новогодними каникулами, когда то, что было «это на новый год», превращается в «доедайте, а то пропадет». Но стоит все же сделать перерыв от поедания «прошлогодних» салатов. Именно поэтому 5 января отмечается Международный разгрузочный день. Чтобы точно узнать, что можно и чего нельзя в этот день, корреспондент Arnapress.kz побеседовал с биологом, нутрициологом из Павлодара Анастасией Селиховой.
– Что само по себе означает понятие «разгрузочный день» и чем он отличается от других дней?
– Правильный разгрузочный день – это отдых для организма, позволяющий восстановить здоровый режим и помочь работе всей пищеварительной системы. Он отличается рационом с пониженной калорийностью и исключением некоторых продуктов.
Прежде чем его проводить, важно оценить возможности своего организма. Например, «разгрузка» противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени и почек и женщинам в период беременности и кормления грудью.
Также в правильный разгрузочный день не рекомендуются серьезные тренировки и физические нагрузки. Лучше заниматься теми видами активности, которые не требуют особых усилий, но при этом доставляют удовольствие, например, прогулка на свежем воздухе.
– Каких целей можно достичь с помощью разгрузочных дней в плане здоровья и питания?
— избавиться от дискомфорта и тяжести;
— устранить отеки;
— улучшить самочувствие и внешний вид;
— вернуть легкость в теле;
— настроиться на здоровый режим сна и питания;
— вывести из организма накопившиеся за праздники «лишние» вещества (детокс).
– Могут ли разгрузочные дни помочь в процессе похудения?
– Безусловно, при правильном подходе к разгрузочным дням, можно сбросить 1-1,5 килограмма лишнего веса. Многие регулярно пользуются таким подходом для поддержания красивой фигуры. Соблюдать разгрузочный день один раз в неделю очень даже полезно (для относительно здорового человека при отсутствии противопоказаний).
– Какие продукты рекомендуется употреблять во время разгрузочного дня и от каких стоит отказаться?
Максимально полезными для разгрузочных дней будут костный бульон (овощной или рыбный также подойдут), овощи (особенно темно-зеленого цвета), различная свежая зелень, свежие или свежезамроженные ягоды, чистая вода (для восстановления водного баланса).
Следует отказаться от различных сладостей и выпечки (они провоцируют тяжесть, изжогу, дискомфорт, воспаления и отеки), алкоголя, солений и копченостей, кофе, фастфуда и газировок.
Лучшие блюда для разгрузочного дня – это костный бульон, овощные салаты, супы, смузи.
– Не влечет ли за собой разгрузочный день потери важных питательных веществ?
– Чтобы этого не произошло, необходимо добавить в рацион качественный белок в виде: костного бульона, нежирного творога, морепродуктов, чечевицы, семян льна. Также рекомендую обязательно включать клетчатку в виде зелени и ягод – они содержат огромное количество полезных веществ и витаминов.
Также очень важно соблюдать разнообразие. Огромной ошибкой является питаться только одним видом продуктов в разгрузочный день (например, кефир, гречка или яблоки).
– Как часто рекомендуется проводить разгрузочные дни?
– При отсутствии противопоказаний – один раз в неделю и в обязательном порядке после длительных праздников и «тяжелых» застолий.
– Могут ли они стать регулярной частью здорового образа жизни?
– Разгрузочные дни помогают «настроиться» на правильный режим питания. Так как это помогает «фильтровать» наш рацион от пищевого мусора: фастфуд, алкоголь, сладости, газировки и прочее и со временем питаться более здоровыми продуктами. Кроме того, вы начнете чувствовать легкость и прилив сил, избавитесь от отеков, сонливости и тяжести в животе.
Со временем, в такие дни вы можете заметить, что на самом деле нам нужно употреблять намного меньше еды, чем мы привыкли. Главное, чтобы она была качественной, разнообразной и питательной.
Один день ограничений переносится легче, чем строгая диета и при постоянном соблюдении правил разгрузки организма вырабатывается новая здоровая привычка.
– Есть ли особенности подготовки к разгрузочному дню и его планирования?
– Рекомендую заранее продумать меню и сделать необходимые заготовки (например, приготовить бульон, нарезать и заморозить овощи, промыть и вымочить чечевицу и так далее).
Постарайтесь убрать из зоны видимости все вредные продукты (сладости, вкусняшки, выпечку). Положите овощи и ягоды на видное место.
В моменты стресса возрастает риск переедания и срывов. Используйте дополнительные методы для расслабления: растяжка, медитация, горячая ванна, прогулка, массаж, любимое занятие.
– Как избежать потери энергии в течение разгрузочного дня?
1. Перед разгрузочным днем и в этот день поужинайте не позднее, чем за четыре часа до сна. Это поможет лучше выспаться и проснуться с ощущением легкости и бодрости.
2. Не пропускайте завтрак. Завтрак – считается основным приемом пищи, снабжающим организм энергией на весь предстоящий день.
3. Соблюдайте равные интервалы в приемах пищи (например, один раз в три-четыре часа).
4. Включайте белок и клетчатку в каждый прием пищи. Это даст более долгое чувство насыщения.
5. Используйте легкую физическую активность: йога, зарядка или прогулка на свежем воздухе.
– Как избежать возможных негативных эффектов, таких как чувство голода или раздражительность?
1. Обязательно выспаться (так как при сбитом режиме сна возрастает риск переедания, увеличивается фактор стресса и, как следствие, повышается раздражительность).
2. Питаться разнообразно (избегать диет на кефире или гречке).
3. Красиво и эстетично сервировать стол (сделать прием пищи красивым ритуалом).
4. Включить в меню те продукты из списка «разрешенных», которые приносят удовольствие.
– Какие рекомендации вы можете дать для тех, кто решает внедрить разгрузочные дни в свой образ жизни?
– Ни в коем случае нельзя пить только воду или смузи, сидеть на разных огуречных (и любых других) диетах, «выводить токсины» голоданием, переедать на следующий день (возвращайтесь в привычный режим плавно), давать интенсивную физическую или интеллектуальную нагрузку.
В период разгрузочных дней обязательно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе и другие напитки не в счет), добавляйте в рацион ягоды, больше зелени и темно-зеленых овощей, употребляйте костный бульон, хорошо высыпаться, заранее планировать меню.
Кроме того Анастасия поделилась рецептами которые помогут «разгрузить» пищеварительную систему.
Костный бульон
Вам понадобятся:
Предварительно разобранный каркас курицы поставить в разогретую духовку на 25 минут при 180 градусах до образования золотистого колера. После залить все части курицы холодной водой, добавить очищенные овощи целиком и варить 1,5-2 часа. После процедить бульон, мясо отделить от костей и кожи. Готово! Бульон можно использовать как основу для супов или как самостоятельное блюдо. Это самый полезный вариант бульона, после которого вы точно почувствуете себя лучше.
Суп из красной чечевицы
Вам понадобятся:
Заранее промыть и замочить чечевицу (например, с вечера). Обжарить на оливковом масле измельченный лук, морковь, сладкий перец. Добавить треть стакана чечевицы, залить овощным или костным бульоном. Соль и перец добавить по вкусу. Варить вместе 20 минут до готовности. Измельчить блендером до однородности. Приправить лимонным соком.
Суп-пюре из цветной капусты с креветками
Вам понадобятся:
Цветную капусту помыть и разобрать на соцветия. Залить водой, чтобы чуть покрывало, и варить 10-15 минут. Мелко нарезать лук, пассировать на масле, добавить чеснок и отправить к капусте. Добавить соль и специи, варить еще пять минут. Все взбить блендером до пюреобразного состояния. Креветки обжарить до готовности по две-три минуты с каждой стороны. Подать суп, добавить креветки, украсить зеленью и орешками.
Салат из краснокочанной капусты
Краснокочанную капусту нужно очень тонко нашинковать, свеклу и морковь натереть на терке. Все смешиваем, заправляем лимонным соком и оливковым маслом. Перед подачей посыпаем конопляными семечками или кунжутом.
Имбирно-огуречный смузи
Вам понадобятся:
Очищаем огурец от кожуры, отрезаем небольшой кусочек имбиря. Добавляем 200 миллилитров воды. Все ингредиенты перемешиваем в блендере и немного охлаждаем напиток в холодильнике.
Влад РЕКК
Главное фото сгенерировано с помощью искусственного интеллекта, фото: Instagram/@nutriciolog_selikhova
По сообщению сайта Arna Press