Чуть больше недели осталось до Almaty Marathon, ежегодного крупнейшего старта Центральной Азии. Вместе со спортивным врачом Рушангуль Ахановой разбираем, какие обследования и привычки помогут подготовиться так, чтобы забег стал радостным достижением, а не болезненным испытанием для организма.
Марафон как тест для организма
Рушангуль Аханова подчёркивает, что марафон – это не только километры, но и проверка здоровья. Во время такой нагрузки включаются сердце, лёгкие, мышцы и центральная нервная система. Именно на дистанции организм работает на пределе, и здесь проявляются все резервы.
«Из двухсот бегунов только половина реально готова пробежать марафон или полумарафон. Остальные переоценивают силы или недооценивают риски», – предупреждает врач.
Поэтому чекап – это не формальность, а возможность заранее понять, где слабые места, и правильно выстроить тренировки.
Польза бега
По словам спортивного врача, бег остаётся одним из самых доступных и эффективных видов активности.
«Чтобы начать бегать, не нужно специальное оборудование или абонемент – достаточно удобной обуви. При этом эффект от регулярных пробежек колоссальный», – отмечает Рушангуль Аханова.
Ключевые преимущества бега, по словам специалиста:
● укрепление сердца и сосудов за счёт работы в аэробной зоне,
● тренировка дыхательной системы и повышение выносливости,
● снижение рисков ожирения, диабета и других хронических заболеваний,
● улучшение обмена веществ и контроль веса,
● снижение уровня стресса и повышение качества сна.
«Даже лёгкие пробежки в комфортном темпе создают «фонд здоровья», а длительные тренировки помогают развивать выносливость. Главное – бег должен быть системным и сопровождаться правильным восстановлением», – подчёркивает Аханова.
При этом врач напоминает, что спорт не ограничивается пробежкой. Современный ритм жизни сделал нас менее активными: автомобиль вместо прогулки, лифт вместо лестницы.
«Раньше бытовая активность была встроена в жизнь. Сегодня её нужно создавать самим. Пройтись пешком, подняться по лестнице, больше двигаться в течение дня – это простые, но важные шаги», – говорит Аханова.
Без «фундамента здоровья» марафон станет слишком тяжёлым и потенциально травмирующим испытанием для организма.
Что должно насторожить перед забегом
● Пульс ниже 45 или выше 95 в покое. Это сигнал проверить работу сердца.
● Медленное восстановление после нагрузки. В норме пульс приходит к исходному уровню за 5–7 минут.
● Давление ниже 90 или выше 135 мм рт. ст. Измерять стоит регулярно: сначала в покое, затем после тренировки.
● Симптомы во время пробежек. Головокружение, перебои в сердце, одышка – повод для консультации со специалистом.
● Недавняя болезнь. После простуды или вируса организму нужно время на восстановление.
«Каждый бегун должен знать свой пульс и давление. Это простые индивидуальные показатели, которые помогают контролировать состояние организма», – подчёркивает спортивный врач.
Какие обследования пройти
Минимальный чекап марафонца включает:
● ЭКГ в покое и после нагрузки,
● холтер-мониторинг сердца,
● суточное измерение давления,
● тредмил-тест или велоэргометрию,
● эхокардиографию (УЗИ сердца).
При необходимости врач назначает лабораторные анализы, коронарографию или обследование нервной системы. Показания индивидуальны, поэтому важно прислушиваться к организму и делиться с врачом всей запрашиваемой информацией.
Золотой стандарт спортивной медицины – эргоспирометрия. Она показывает, сколько кислорода может усвоить организм, как работают сердце и лёгкие при нагрузке. Этот метод применяют космонавты и профессиональные спортсмены.
«Для бегуна эргоспирометрия – лучший способ объективно понять, готов ли организм к длинной дистанции. В мире уже есть компактные устройства для измерения МПК прямо во время бега. Это будущее спортивной медицины», – подчеркивает Аханова.
Восстановление – ключ к успеху
Тренировка – это стресс, а прогресс возможен только при правильном восстановлении. Врач советует обращать внимание на качество сна, уровень стресса, настроение. Раздражительность, плохой сон и усталость – первые признаки переутомления.
«Лимфодренажный массаж, сауна, дыхательные практики помогают восстановлению. Но главное – полноценный сон и грамотное чередование нагрузок и отдыха», – отмечает специалист.
Питание и гидратация
Аханова напомнила, что питание играет огромную роль. Бегунам стоит заранее продумать рацион:
● больше сложных углеводов для энергии,
● достаточное количество белка для восстановления мышц,
● витамины и минералы для обмена веществ.
Особое внимание – воде: даже лёгкое обезвоживание снижает выносливость и повышает нагрузку на сердце.
Almaty Marathon в этом году соберёт более 16 000 участников из 60 стран, и каждый может выйти на дистанцию уверенно, если правильно подготовит организм. Повседневная активность, сбалансированные тренировки, медосмотр и внимание к восстановлению помогают бегунам получать от спорта максимум пользы. Поделиться переживаниями и успехами, послушать экспертов как Рушангуль Аханова можно на Сommunity Almaty Run – еженедельных открытых пробежках с лекториями.
Фото: КФ «Смелость быть первым«©
Партнерский материал марафон Алматы МарафонПо сообщению сайта Vesti.kz