Как избавиться от жира и сохранить мышцы, рассказала фитнес-тренер

Как безопасно избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу, рассказала фитнес-тренер Елизавета Прокудина. Советы специалиста опубликовал портал Men Today, передает Vesti.kz со ссылкой на Men Today.

По словам эксперта, сушка тела давно вышла за пределы профессионального бодибилдинга и стала популярной среди людей самых разных профессий и образов жизни. Однако вокруг этого процесса по-прежнему много мифов и заблуждений.

«Многие до сих пор считают, что сушка — это изнурительные диеты и бесконечные кардио. На самом деле, правильный подход — это не издевательство над телом, а работа на результат», — подчеркнула Прокудина.

Питание: не жесткость, а расчет

Главный принцип — отказаться от экстремальных ограничений. Дефицит калорий необходим, но он должен быть умеренным — около 15–20% от суточной нормы. Это позволяет сжигать жир и сохранять мышечную массу без ущерба для организма.

«Резкое урезание калорий может привести к потере мышц, срывам и гормональному дисбалансу», — отметила тренер.

Ключевым элементом рациона должен стать белок — от 1,6 до 2,2 грамма на каждый килограмм веса. Это курица, рыба, яйца, творог, бобовые. Также важны сложные углеводы — овощи, злаки, гречка, киноа — и полезные жиры, такие как авокадо, орехи, лосось, оливковое масло.

Режим питания тоже играет роль. Оптимальный вариант — 4–5 приемов пищи в день небольшими порциями, чтобы стабилизировать уровень сахара и избежать переедания.

Силовые тренировки в приоритете

«Миф о том, что жир сжигается только за счет кардио, опасен. Главный инструмент при сушке — силовые тренировки. Они помогают телу сохранить мышцы даже при дефиците калорий», — объяснила Прокудина.

Особенно эффективны базовые упражнения — приседания, тяги, жимы и подтягивания. Они активируют несколько мышечных групп и ускоряют метаболизм.

Кардио тоже необходимо, но в умеренном объеме — 2–3 раза в неделю по 30–40 минут. Это может быть быстрая ходьба, легкий бег или плавание.

«Нагрузку нужно наращивать постепенно — за счет веса, повторений или уменьшения пауз. Мышцам нужен стимул, иначе они уйдут», — добавила специалист.

Роль восстановления и сна

Полноценный отдых — обязательное условие эффективной сушки. Недостаток сна и постоянный стресс тормозят прогресс.

«Семь-девять часов сна — это необходимый минимум. В это время организм восстанавливается и вырабатывает гормоны, влияющие на рост мышц», — сказала тренер.

Кроме того, важно снижать уровень стресса. Гормон кортизол мешает жиросжиганию и замедляет усвоение белка. В этом помогают прогулки, отдых и медитации.

Сушка как образ жизни

По словам Прокудиной, сушка — это не временное ограничение, а системный подход. Он включает умеренный дефицит калорий, сбалансированное питание, силовые нагрузки, умеренное кардио и качественный отдых.

«Сохраняя мышцы, вы становитесь не только стройнее, но и сильнее, выносливее и увереннее. А лишний жир уходит как результат комплексной работы», — резюмировала эксперт.

10%

12%

78%

По сообщению сайта Vesti.kz